Alimentação, Corrida, Metabolize, Pronto pra outra, Saúde, suplementação, Suplementos

Alimentação pré e pós treino

A gente deve amar os carboidratos. Amar também as gorduras boas. Eles são fundamentais para um bom desempenho físico.

Como sempre falamos, cada pessoa é um ser único e deve seguir uma dieta personalizada, com a quantidade certa de aminoácidos, proteínas e carboidratos, assim as proteínas são poupadas de serem utilizadas como fonte de energia e auxiliam no desenvolvimento da massa magra.

Para obter energia suficiente sem que o corpo tenha que buscar nos músculos, o ideal é que os carboidratos sejam consumidos até 30 minutos antes do início do treino, e mais recomendado ainda é que eles venham das frutas (frutose), como maçã, pera, damasco, melão, ameixa fresca.

As proteínas devem ser consumidas até 1 hora antes do treino, preferindo as com baixo teor de gordura, como iogurte, carnes brancas e queijo magro.

Já depois do treino, a combinação carbo + proteína é a melhor estratégia para anabolizar. Se você Após o treino, a ingestão concomitante de carboidrato e proteína tem se mostrado excelente estratégia para o anabolismo. Algumas pessoas termina o treino e já manda o whey protein, mas pesquisas revelaram que se esse whey for associado a um bom carboidrato, como o Waxy Maize, o ganho de massa magra é potencializado. Melhor ainda é ingerir alimentos no tempo adequado após o exercício, quanto menor o intervalo entre o término do treino e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica.

Anúncios
Padrão
Abdome, Em forma, Treinos

Kiss my abs

Um estudo recente atestou quais os exercícios mais poderosos pra trincar o abdomem. Para elaborar o ranking, os pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, monitoraram um grupo de voluntários, que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio deste ano, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício. Aqui, você confere os 5 mais eficientes.

Bicicleta no solo

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.

Faça 3 séries de 30 repetições

Reverso

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão.

Faça 3 séries de 30 repetições

Tradicional com a perna estendida

Deitada de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Faça 3 séries de 30 repetições

Prancha no solo

De bruços, com os antebraços apoiados no chão,  pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição.

Repita duas vezes

Tradicional na bola

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 3 séries de 30 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Fotos: Fabio Heinzenreder
Padrão
Dicas, No Pain No Gain, Treinamento Funcional, Treinos

Corda

Muita gente acha que é fácil, mas eu desafio você, que não pratica corda, a pular durante 2 minutos sem descanso.

Esse exercício cardio é excelente para treinar condicionamento e dar aquela acelerada no intervalo ativo do treino de quem quer secar. A atividade tem alto gasto calórico e pode ser executada por qualquer pessoa com o mínimo de coordenação motora.

Além de pular, você também pode usar a corda no aquecimento, no alongamento, em dupla, em trio… além de emagrecer, os exercícios com a corda trabalham abdomem, posterior de coxa, quadríceps e panturrilha.

 

Padrão
Alimentação, Dieta, Em forma, Saúde

Café verde

O café verde que acelera os resultados da dieta teve, mais uma vez, seus efeitos comprovados. Interessante é que, ao contrário do que se imagina, o café verde não tem coloração esverdeada, ele é marrom assim como o grão torrado. A diferença é que o café verde não passa pelo processo de torrefação.

 

Um estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, realizado com voluntários com sobrepeso que consumiram o café verde na forma de suplemento tiveram um ótimo resultado: a maioria secou 8 quilos em 6 meses. Isso significou cerca de 10% do seu peso corporal.

A novidade é que o emagrecimento não é pelo efeito da cafeína, que é 2 vezes maior no grão verde (pré-treino insano!), mas sim pelo ácido clorogênico, que tem forte influência no metabolismo da glicose, inibindo a absorção do açúcar e a formação de novos depósitos de gordura e também combate os radicais livres e protege da radiação ultravioleta.

A dosagem deve ser prescrita por um nutricionista ou médico, pois se trata de um produto com contra-indicação para pessoas hipertensão, com tendência ao nervosismo, hipertireoidismo, gastrite crônica, úlceras gastroduodenais, problemas hepáticos e reumáticos. Além de não ser encontrado com facilidade no mercado, precisa de receita para a farmácia de manipulação em cápsula ou balas de colágeno.

Padrão
Conquistas, Dicas, Em forma

Mind games

Já leu O Segredo? Esse texto de Brian Bullman (fisiculturista), traduzido por Jaderson Rafael, vai tratar do mesmo tema: acredite em si mesmo. A transformação do seu corpo pode estar na sua mente.

“A conexão mente-músculo

A conexão mente-músculo é fundamental para realizar seus objetivos. Essa ligação tem sido cientificamente comprovada. Em um estudo realizado na Universidade de Limerick pedi a um grupo de pessoas já treinadas para eles fazerem um agachamento e uma rosca bíceps. Depois disto, pedi que eles visualizassem o exercício mentalmente sem executá-lo.

Apesar de ser apenas imaginário no segundo teste, os resultados apontaram que o cérebro enviou mensagem para os músculos e eles reagiram como se estivessem realmente fazendo o movimento. É claro que essas mensagens eram de menor freqüência, mas ainda assim demonstrou a conexão entre uma mente feroz e os músculos.

Tenha em mente contudo que nenhuma visualização ou imagem pode alterar sua genética e fazer de você um Arnold  Schwarzenegger ou uma Nathalia Melo ou qualquer outra pessoa favorecida geneticamente. Sua composição genética predetermina o tipo de corpo que terá, algumas pessoas são abençoadas com uma estrutura óssea simétrica o que significa que se encaixam em um perfil atlético menos complicado. Outros terão quadris grandes, ombros estreitos. Ou podem ter quadris estreitos e ombros largos. Há uma lista de várias diferenças físicas e genéticas de um indivíduo para outro o que faz a transformação de cada pessoa ser diferente.

Apesar das dificuldades de cada um é possível ter um corpo esculpido e muscular. Você pode criar a melhor versão de você.

Primeiro passo – Imagine

Se você está lendo este artigo, é provável que você já concebeu a ideia de que você gostaria de mudar; que provavelmente venho quando você menos esperava: pode ser assistindo TV, lendo um livro ou quando você viu alguém andar na rua. É o momento que você disse para si mesmo: “Eu não estou mais contente com meu estilo de vida, estou cansado de me sentir assim, vou fazer algo a respeito para mudar”.

Conceber essa ideia é o primeiro passo para conseguir o que quer. Independente do seu tipo de corpo, você pode alterar o modo como você olha através de uma atitude mental positiva, uma alimentação equilibrada e um plano suplementar.

Passo Dois – Acredite

Juntamente com a visualização, você tem que acreditar que você pode atingir o físico que você imagina. Acreditar em si mesmo e sua capacidade de atingir o seu objetivo vai fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso. Acredite em seu treinamento. Acredite que cada grama de alimento que você ingere irá transformá-lo. Acredite que cada garfada de salada fará você ficar mais magro transformando o seu corpo em um forno de queima de gordura. Acredite que cada pedaço de carne que você mastiga, vai direto para as células musculares, tornando-o maior, mais rápido e mais forte.

Não há tal coisa como “não posso”, não existe algo como “impossível”. Você deve se cercar de pessoas positivas, citações positivas, imagens positivas e vídeos positivos. Este campo de força de positividade vai frustrar qualquer negatividade que está tentando se infiltrar na sua mente.

Se você quer ganhar músculos ou emagrecer, os métodos que você usa para atingir seu objetivo serão os mesmos. Visualize o seu resultado final e quando se olhar no espelho se veja como resultado final, do jeito que você se quer ver.

Quando você está fazendo cardio, imagine que cada passo na esteira está trazendo você mais perto do seu objetivo. Acredite nas repetições toda vez que você empurrar a barra no supino, trazendo você para mais perto do peitoral espetacular que você tanto quer. É claro que haverá céticos.

Mas estas são as mesmas pessoas que disseram que o homem não poderia andar na lua, ou então que é impossível quebrar a barreira do som ou correr 100 metros em menos de 10 segundos. Todas essas pessoas estavam erradas. Com o poder do pensamento positivo e uma boa visualização, não há nada que você não possa alcançar. Você pode escalar montanhas, nadar oceanos, só depende de quão duro você quer trabalhar.

Terceiro Passo – Faça

Para fazer isso, mantenha seu treinamento estimulante para você não ficar entediado, sempre desafiando seu corpo. Mantenha sua nutrição voltada para seu objetivo e não descanse ate atingi-lo. Mantenha sessões de cardio desafiadoras e treine com pesos voltados a seu objetivo. E, o mais importante, mantenha sua mente pronta e disposta a fazer o trabalho.

O treinamento correto e uma mentalidade positiva são um bom caminho para o sucesso. Se você acha que precisa de ajuda, contratar um bom treinador pode ajudá-lo a permanecer motivado, acompanhando seu progresso, inspirá-lo. Apenas não esqueça de observar se esse treinador mantém um corpo que condiz com sua profissão.

Sua mente é o único limite para uma transformação bem sucedida. Desbloqueie as portas da sua mente e acredite que tudo é possível.

Esqueça os pessimistas, esqueça os estereótipos. Tenha em mente conceber seus objetivos, acreditar em si mesmo e realizar seus sonhos.
Nada é impossível”.

 

Padrão
Em forma, Musculação, No Pain No Gain, Treinos

Treino turbina glúteos

O bumbum é fundamental para a harmonia de um corpo. E não estou falando só de corpo feminino não, embora as mulheres sejam o principal público dos exercícios de glúteos.

Não tem segredo, a dupla treinamento pesado + alimentação balanceada garante resultados naturais, saudáveis e duradouros, que são conquistados com muito custo e dedicação. Sem pegar pesado não há bunda que levante ou aumente ou endureça. A certeza de trabalho árduo e foco tem que permear todo seu exercício.

Lembre que os resultados demoram a aparecer, pois os glúteos concentram muita gordura, mas há muito mérito em treinar sem desistir, um dia o seu objetivo será conquistado.  O treino abaixo deve ser praticado de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados, sem ultrapassar 4 vezes, pois os músculos precisam de repouso para crescerem. Faça 3 séries de 15 repetições ou o máximo que aguentar.

1- Agachamento
O melhor exercício para glúteos ever. Também trabalha a lombar, o quadríceps e o posterior da coxa.

2- Afundo
Este exercício isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps.

 

3- Glúteo 4 Apoios com joelho estendido
Além do glúteo máximo, os quadríceps também são recrutados.

 

Padrão
Campeonatos, Conquistas, Karate, Sensei Marcelo Oguido

Jogos da Juventude- Paraná

No último domingo, dia 20, aconteceu em Umuarama o encerramento da divisão A do karatê no 27º Jogos da Juventude do Paraná e o resultado foi excelente para Londrina, que levou o inédito 1º lugar no masculino.

.
Nosso querido Sensei Marcelo, técnico da equipe londrinense, comemorou a vitória: “Faz tempo que vínhamos ficando entre os três primeiros e depois de muita espera conseguimos finalmente ser campeões. É um trabalho de base de muitos anos, um trabalho intenso com treinamentos todos os dias. Aquilo que plantamos e cultivamos com muita dedicação, estamos colhendo agora (…) Temos um grupo equilibrado, com alguns atletas da seleção brasileira, mas o que nos surpreendeu foi o vice no feminino, pois viemos com apenas três atletas e conseguimos uma excelente participação”.

Aqui você confere qual foi a classificação final feminina até a sétima colocação:

1º – Araucária
2º – Londrina
3º – Curitiba
4º – Toledo
5º – Paranaguá
6º – Ponta Grossa
7º – Cascavel

Nossas atletas que fizeram história foram essas lindas:

– Jéssica Lanote- 2º lugar Kumite – peso pena

– Lidiane Martins- 2º lugar Kumite- peso médio

E no Kata, a equipe formada por Jéssica, Lidiane e Mariane Ayumi Omori Kussaba levou o bronze.

Classificação final masculina até a sétima colocação:
1º – Londrina- Guilherme Lupi e Silva / Thomas Shimazaki

2º – Araucária

3º – Cascavel
4º – Curitiba
5º – Maringá
6º – São Miguel do Iguaçu
7º – Paranaguá

Os meninos que mostraram toda sua competência foram:

Maurício Justino de Oliveira – 3º lugar- Kumite peso pena

Guilherme Lupi Silva- 1º lugar- Kumite peso pesado

Artur Menezes- 2º lugar- Kumite meio pesado

e a dobradinha no Kumite médio:

Thomas Shimazaki- 1º lugar

Thiago Nicio (Oguido Dojo)- 2º lugar

 

No Kata a equipe formada por Artur, Thomas e Nelson Shirabe, assim como a equipe feminina, levou o bronze.

 

Mais uma vez Londrina e a equipe OFF brilham no Karatê. Parabéns aos atletas.

Quer conhecer a lista completa dos campeões em todas as provas e categorias do 27º JOJUPS? Clique aqui.

O Karatê começa lá na página 82 =)

Padrão