Kiss my abs

Um estudo recente atestou quais os exercícios mais poderosos pra trincar o abdomem. Para elaborar o ranking, os pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, monitoraram um grupo de voluntários, que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio deste ano, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício. Aqui, você confere os 5 mais eficientes.

Bicicleta no solo

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.

Faça 3 séries de 30 repetições

Reverso

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão.

Faça 3 séries de 30 repetições

Tradicional com a perna estendida

Deitada de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Faça 3 séries de 30 repetições

Prancha no solo

De bruços, com os antebraços apoiados no chão,  pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição.

Repita duas vezes

Tradicional na bola

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 3 séries de 30 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Fotos: Fabio Heinzenreder

Corda

Muita gente acha que é fácil, mas eu desafio você, que não pratica corda, a pular durante 2 minutos sem descanso.

Esse exercício cardio é excelente para treinar condicionamento e dar aquela acelerada no intervalo ativo do treino de quem quer secar. A atividade tem alto gasto calórico e pode ser executada por qualquer pessoa com o mínimo de coordenação motora.

Além de pular, você também pode usar a corda no aquecimento, no alongamento, em dupla, em trio… além de emagrecer, os exercícios com a corda trabalham abdomem, posterior de coxa, quadríceps e panturrilha.

 

Treino turbina glúteos

O bumbum é fundamental para a harmonia de um corpo. E não estou falando só de corpo feminino não, embora as mulheres sejam o principal público dos exercícios de glúteos.

Não tem segredo, a dupla treinamento pesado + alimentação balanceada garante resultados naturais, saudáveis e duradouros, que são conquistados com muito custo e dedicação. Sem pegar pesado não há bunda que levante ou aumente ou endureça. A certeza de trabalho árduo e foco tem que permear todo seu exercício.

Lembre que os resultados demoram a aparecer, pois os glúteos concentram muita gordura, mas há muito mérito em treinar sem desistir, um dia o seu objetivo será conquistado.  O treino abaixo deve ser praticado de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados, sem ultrapassar 4 vezes, pois os músculos precisam de repouso para crescerem. Faça 3 séries de 15 repetições ou o máximo que aguentar.

1- Agachamento
O melhor exercício para glúteos ever. Também trabalha a lombar, o quadríceps e o posterior da coxa.

2- Afundo
Este exercício isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps.

 

3- Glúteo 4 Apoios com joelho estendido
Além do glúteo máximo, os quadríceps também são recrutados.

 

Treino com halteres para homens

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres para a Men’s Health. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.

O programa básico vale para qualquer cara – mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis.

Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

• GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

• QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

• GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

• GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

PEITO/TRÍCEPS

Flexão de braço com halteres

Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: flexão em T com um halter

Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: flexão em T com dois halteres (na ilustração acima)

Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

COSTAS

Remada curvada (abaixo)

Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço

Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada

Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.

OMBROS

Desenvolvimento alternado

Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação (à direita)

Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta

Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.

 

BÍCEPS

Rosca direta alternada

Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco (à esquerda)

Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.

ABDOME

Abdominal lateral (1)

Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada (2)

Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador (3)

Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.

MEMBROS INFERIORES

Agachamento

Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto (à direita)

Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado

Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.

 

 

Bumbum durinho

O post de hoje é nível hard pra quem quer conquistar um bumbum durinho, daqueles de fazer inveja e deixar os homens babando.

Para quem quer só tonificar a musculatura, maior número de repetições com pouca carga (3 x 20). Já quem quer aumentar o volume do bumbum tem que se sacrificar mais e aumentar também a massa muscular da região, então a pedida é aumentar a carga para menos repetições (12 x 10 x 8).

Eu sei que é um saco fazer exercícios com quatro apoios, mas eles são super eficientes se realizados com caneleiras em séries de 12 ou mais repetições. Só fique bastante atenta para manter o abdome contraído, assim sua coluna fica estável e a longo prazo não corre riscos de desenvolver algum problema, como hérnias de disco.

AGACHAMENTO
Trabalha glúteos, coxas, abdome e até costas. Super completo.

Atenção aos joelhos, eles devem sempre trabalhar paralelamente. Atenção também às costas e ao abdome contraído.

Execução:

Fique em pé e apoie o halter de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

LEG PRESS

Esse exercício pode ser feito nas máquinas 180º, 90º ou 45º. Cuidado para não afastar os joelhos na hora de flexionar as pernas e também fique muito atenta à sua posição no aparelho. Relaxe o pescoço e mantenha a cabeça apoiada, a má execução pode acarretar uma hérnia de disco.

Execução:

Ao inspirar flexione os joelhos até que eles encostem no seu peito. Ao expirar estique as penas.

ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Esse exercício pega também músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Execução:

Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem encostar no chão. A explosão é na subida, a descida deve ser feita lentamente.

AFUNDO
Enquanto um glúteo alonga, o outro contrai. Deve ser por esse motivo que é tão difícil começar a outra perna. Para aumentar a dificuldade use uma barra com anilhas nas costas, halteres nas mãos ou apoie o pé da frente numa medicine ball.

Execução:

Apoie um pé no banco (ou no chão para iniciantes) ou na medicine ball, ou no bosu. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

ABDUÇÃO DE QUADRIL 
Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio.

Execução:

Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas, ou se preferir, em pé, use caneleiras e eleve uma perna (até completar a quantidade necessária de repetições) na lateral do corpo até a altura dos quadris. Outra opção é usar o cross fit: use as caneleiras do próprio aparelho, e realize o mesmo movimento anterior, elevando a perna na lateral com a tração dos cabos.

EXTENSÃO DO QUADRIL NO APARELHO

Ótimo para o glúteo máximo, também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Execução:

Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril. Se sentir dores na lombra apoie-se em um banco, deitando sobre ele e deixando as pernas para fora.

Flexão com um braço só

Você se sente preparado para enfrentar o exercício mais temido de 10 entre 10 frequentadores de academia? Nós vamos te ensinar como fazer a flexão com um braço só.

Para começar, 3 vezes por semana aqueça com 2 séries de 12 flexões, completas, descendo até o limite. Em seguida, realize 10 repetições em desnível, com uma mão na bola (ou step) e outra no chão, troque as mãos e repita.

Volte à flexão tradicional no solo e pratique até a exaustão com as mãos fechadas, o que vai dificultar ainda mais o exercício. Faça essa sessão por 5 séries.

Quando se sentir mais forte, comece a tentar. Pratique diversas vezes por dia, quatro dias por semana para aumentar sua resistência, estabilidade e memória muscular. Afaste bem os pés, coloque uma mão abaixo do ombro e a outra junto aos glúteos, tensione o corpo e desça. Repita o mesmo com o outro braço até chegar a 5 séries de 10 repetições.

O processo é simples, mas depende 100% do seu empenho.

 

 

Tipo de corpo- Ectomorfo

Hoje vamos falar sobre os ectomorfos, aqueles magrinhos que tem que lutar muuuuito para ganhar massa. Suas pernas e braços geralmente são grandes, a porcentagem de gordura corporal, pequena e os músculos, poucos. Admitimos que como mulher nem é tão ruim assim, mas os homens sofrem com esse tipo de corpo.

Treinamento para Ectomorfos:

Contrariamente ao endomorfo que falamos na semana passada, os benefícios para o ectomorfo vão aparecer com cargas pesadas e poucas repetições. Os músculos precisam de um estímulo muito maior para alcançar ganho de massa muscular, e fazer exercícios com barras e halteres pode ser mais eficiente que os exercícios passivos nos aparelhos, já que no exercício ativo é possível usar toda a amplitude de movimentos, o que é mais familiar ao corpo.

Nesse caso também é fundamental um descanso maior entre as séries, até porque a musculatura vai estar mais fadigada. Esperar entre 2 e 3 minutos entre as séries vai repor os níveis de ATP e dar forças para uma nova série de exercícios com bastante carga. A mesma regra vale para os dias alternados, que devem ter o intervalo de 48h entre as sessões.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa, então não hpa razão para se preocupar com exercícios cardiovasculares, a menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, mas o foco deve ser, inicialmente,  em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Tipo de corpo- Endomorfo

Nos próximos posts vamos falar sobre cada tipo de corpo e saber um pouquinho mais sobre qual é o treinamento indicado para cada um deles. O formato de corpo abordado no post de hoje é Endomorfo.

Infelizmente, os endomorfos são aqueles mais sujeitos a acumular gordura, especialmente a localizada. O visual, em geral, é menos definido e para alcançar um corpo definido é preciso muito mais dedicação que os demais tipos, mas há um lado bom nisso tudo, a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte, o que pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o endomorfo:

O foco deve ser aumentar o metabolismo, então não é muito recomendado o uso de cargas pesadas que limitam a quantidade de repetições. É indicado fazer pouco tempo de intervalo entre as séries, que devem ter de 10 a 15 repetições, tudo para manter os batimentos cardíacos dentro da zona alvo, que é de moderada a alta.

Os exercícios mais indicados são os treinos em circuitos, supersets (2 exercícios diferentes sem descanso entre eles), séries compostas com aeróbico no intervalo e outras técnicas que podem ser escolhidas junto com seu professor.

Importante: o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade, e, de preferência, com o uso de monitores cardíacos, pois eles vão permitir que você saiba em qual zona estão os seus batimentos para potencializar a perda de gordura. Para calcular sua zona de batimento cardíaco alvo diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos.

Power Songs

Costas Karageorghis é psicólogo do esporte e vice-diretor de pesquisas da Universidade de Brunel, Londres, e há 20 anos pesquisa o poder da música na vida de atletas amadores e profissionais. Ele constatou que ao malhar ouvindo o som correto é possível ganhar muito mais que músculos.

A música certa é capaz de…

• melhorar o humor
• ganha motivação
• reduzir medos e cansaço
• fazer você usar sua energia com mais eficiência
• apurar foco e concentração
• agilizar a entrada do seu corpo no “fluxo natural”, onde as ações no treino parecem ocorrer automaticamente
• aumentar seu desempenho em até 20%

Mas é óbvio que não rola malhar ouvindo a Bacchiana nº5, você vai precisar turbinar seu Ipod de forma bem estratégica, casando o ritmo das canções com o bpm (batidas cardíacas por minuto), mas é importante que você saiba disso: quanto mais você faz uso desse estímulo, mais fraco ele vai ficando com o passar do tempo, então a recomendação de Karageorghis é uma rotina de 2 treinos musicados seguidos de um treino silencioso.

O site djbpmstudio permite que você descubra o bpm de várias músicas, e outro site, o MixMeister BPM Analyzer possibilita que você mesmo calcule o bpm de seus sons favoritos. Ele pode ser baixado gratuitamente em seu site oficial, em português.

A Men’s Health se encarregou da árdua tarefa de montar essa playlist dos sonhos. Nós reproduzimos aqui pra você.

100 bpm

Rock Your Body (Justin Timberlake)

Why Can’t I Be You? (The Cure)

121 bpm

Stuff Like That (Quincy Jones);

Just Lose It (Eminem)

126 bpm

Love Box (Groove Armada)

130 bpm

Invisible (Will.i.am)

Get Off of My Cloud (The Rolling Stones)

131 bpm

Otherside (Red Hot Chili Peppers)

I Want to Hold Your Hand (The Beatles)

Clocks (Coldplay)

133 bpm

Side of a Bullet (Nickelback)

Thunderstruck (AC/DC)

About a Girl (Nirvana)

135 bpm

Anything (Jay-Z com Usher & Pharell)

Faint (Linkin Park)

Just Be (DJ Tiesto)

137 bpm

Jumpin’ Jack Flash (The Rolling Stones)

Forever Young (Alphaville)

Stand Inside Your Love (Smashing Pumpkins)

140 bpm

Vertigo (U2)

Put It Behind (Keane)

Don’t Stand So Close to Me (The Police)

142 bpm

Superstar (Usher)

Scary Monsters (David Bowie)

Tainted Love (Marilyn Manson)

OUTRAS MÚSICAS PARA VOCÊ EXPERIMENTAR NA HORA DE TURBINAR! 

I Like The Way You Move (Bodyrockers)

Helena Beat (Foster the People)

Mercy (Duffy)

The Heat Is On (Glenn Fre)

Don’t Stop Me Now (Queen)

World Hold On (Bob Sinclair)

Rise Up (Yves Larock)

Night Shades (Cobra Starship You Make Me Feel, feat. Sabi)

Nothing But The Beat (David Guetta Titanium, feat. Sia)

Sexy Bitch (Akon)

New Day ( Filipe Guerra Brand)

Pitbull Rain Over Me (feat. Marc Anthony)

All My Life (Foo Fighter)

Know Your Enemy (Rage Against The Machine)

Blue Orchid (The White Stripes)

The Outsider (A Perfect Circle)

Back To School (Deftones)

Boom Boom Pow THE E.N.D. (Black Eyed Peas)

Knights of Cydonia (Muse)

Rusty Cage (Soundgarden)

Novidades na OFF!!

Amigos e alunos,

 A OFF Academia está em expansão!

 Novos aparelhos estão chegando na musculação:

– Mais um Cross Over

 

– Outra Extensora

– Graviton

– Puxada articulada inversa

– Supino declinado articulado

– Elíptico

– Bike ergométrica

A sala de RPM vai ganhar mais 3 bikes e e a sala de ginástica vai aumentar de tamanho.

Tudo para seu treino ser ainda melhor e mais proveitoso. Aguarde.

Desligue-se de tudo. Ligue-se na saúde.