Bumbum durinho

O post de hoje é nível hard pra quem quer conquistar um bumbum durinho, daqueles de fazer inveja e deixar os homens babando.

Para quem quer só tonificar a musculatura, maior número de repetições com pouca carga (3 x 20). Já quem quer aumentar o volume do bumbum tem que se sacrificar mais e aumentar também a massa muscular da região, então a pedida é aumentar a carga para menos repetições (12 x 10 x 8).

Eu sei que é um saco fazer exercícios com quatro apoios, mas eles são super eficientes se realizados com caneleiras em séries de 12 ou mais repetições. Só fique bastante atenta para manter o abdome contraído, assim sua coluna fica estável e a longo prazo não corre riscos de desenvolver algum problema, como hérnias de disco.

AGACHAMENTO
Trabalha glúteos, coxas, abdome e até costas. Super completo.

Atenção aos joelhos, eles devem sempre trabalhar paralelamente. Atenção também às costas e ao abdome contraído.

Execução:

Fique em pé e apoie o halter de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

LEG PRESS

Esse exercício pode ser feito nas máquinas 180º, 90º ou 45º. Cuidado para não afastar os joelhos na hora de flexionar as pernas e também fique muito atenta à sua posição no aparelho. Relaxe o pescoço e mantenha a cabeça apoiada, a má execução pode acarretar uma hérnia de disco.

Execução:

Ao inspirar flexione os joelhos até que eles encostem no seu peito. Ao expirar estique as penas.

ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Esse exercício pega também músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Execução:

Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem encostar no chão. A explosão é na subida, a descida deve ser feita lentamente.

AFUNDO
Enquanto um glúteo alonga, o outro contrai. Deve ser por esse motivo que é tão difícil começar a outra perna. Para aumentar a dificuldade use uma barra com anilhas nas costas, halteres nas mãos ou apoie o pé da frente numa medicine ball.

Execução:

Apoie um pé no banco (ou no chão para iniciantes) ou na medicine ball, ou no bosu. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

ABDUÇÃO DE QUADRIL 
Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio.

Execução:

Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas, ou se preferir, em pé, use caneleiras e eleve uma perna (até completar a quantidade necessária de repetições) na lateral do corpo até a altura dos quadris. Outra opção é usar o cross fit: use as caneleiras do próprio aparelho, e realize o mesmo movimento anterior, elevando a perna na lateral com a tração dos cabos.

EXTENSÃO DO QUADRIL NO APARELHO

Ótimo para o glúteo máximo, também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Execução:

Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril. Se sentir dores na lombra apoie-se em um banco, deitando sobre ele e deixando as pernas para fora.